Friskt och starkt skelett
Så håller du skelettet friskt och starkt!
Drömmer du om ett långt liv är det bra att tänka på skelettet. Statistik visar nämligen att maximal styrka nås vid 30-35 års ålder. Därefter avkalkas skelettet sakta men säkert.

Friskt och starkt skelett

Så håller du skelettet starkt och friskt!


Drömmer du om ett långt liv är det bra att tänka på skelettet. Statistik visar nämligen att maximal styrka nås vid 30-35 års ålder. Därefter avkalkas skelettet sakta men säkert.

Ju längre du lever, desto mer benmassa hinner du förlora. Därför är det NU du måste långtidssäkra ditt skelett. Här får du tips som bidrar till en sund och stark benbyggnad genom hela livet!



Kalcium

Kalcium är den viktigaste byggstenen i vårt skelett och nödvändigt för att bibehålla ett normalt skelett.


En vuxen person som äter en balanserad och sund kost får i sig cirka 800 mg kalcium om dagen, vilket är det rekommenderade dagliga intaget. Mejeriprodukter står normalt för det största bidraget. Spenat, grönkål, broccoli, mandlar och ansjovis är andra goda källor till kalcium.


Personer som misstänker att de inte klarar att täcka sitt kalciumbehov via kosten kan ha nytta av att ta ett kalciumtillskott. Detta kan gälla:

  • De som inte äter mejeriprodukter p.g.a. till exempel mjölk- eller laktosintolerans
  • De som äter lite
  • Gravida och ammande
  • Kvinnor efter övergångsåldern
  • Barn och ungdomar (10-20 år)

Vitamin D och K

Vitamin D bidrar till immunförsvarets normala funktion och till kroppens upptag av kalcium. Fet fisk som sill, hälleflundra, sardiner, makrill, öring och lax är bra källor till vitamin D.


Livsmedelsverket rekommenderar alla vuxna och barn över 2 år att få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. Detta gäller även spädbarn, gravida och ammande. Vuxna över 75 år rekommenderas att få i sig 20 mikrogram per dag.


Vitamin K är nödvändigt i processen som binder kalcium i skelettet vilket bidrar till att bibehålla en normal benstomme. Gröna växter som sallad, broccoli och spenat innehåller mycket K-vitamin. Andra bra källor är mejeriprodukter, spannmålsprodukter, kött, frukt och choklad.


Det finns inga officiella svenska rekommendationer kring hur mycket K-vitamin man bör få i sig.


Styrketräning

Maten som du äter är alltså en viktig faktor när det gäller att bevara ett starkt skelett. En annan viktig faktor är träning.


Ett skelett som inte utsätts för belastning, förlorar snabbt styrka. Det fick rymdforskare erfara när det visade sig att astronauternas vistelse i ett tyngdlöst utrymme fick konsekvenser för bentätheten. Här nere på jorden gäller det samma: om du inte belastar skelettet, så blir det svagare.


De bästa aktiviteterna för att styrka skelettet är de som utsätter det för tryck eller stötar. Tryck uppstår till exempel under styrketräning, där motståndet skapar press på benen som får dem att bilda en fastare struktur. Stötar uppstår vid träning som är viktbärande, som till exempel löpning och hoppning.


Tester har visat att sex månader med regelbunden styrketräning ökar skelettstyrkan med två procent. Det kanske inte låter som att det är så mycket, men när det gäller skelettet är ett par procent en betydlig förbättring som kan skydda dig mot allvarliga skador.


Källor:
Centrum: How to Keep Your Bones Healthy and Strong.
Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet.
iForm: Tren deg til et sterkere skjelett.
Livsmedelsverket: Näringsrekommendationer