Goda råd för träning och motion
Goda råd för träning och motion
I tidningar, bloggar och på tv vimlar det av goda råd om hur du kan hålla dig i form eller gå ned i vikt. Vissa satsar på stenhård styrketräning, andra på konditionsträning medan en del hävdar att en normal aktiv vardag är rätt väg att gå. Det är inte alltid så lätt att veta vem man ska lyssna på!

Råd för träning och motion

Goda råd för träning och motion

I tidningar, bloggar och på tv vimlar det av goda råd om hur du kan hålla dig i form eller gå ned i vikt. Vissa satsar på stenhård styrketräning, andra på konditionsträning medan en del hävdar att en normal aktiv vardag är rätt väg att gå. Det är inte alltid så lätt att veta vem man ska lyssna på!



Svenska Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten är stora myndigheter i Sverige och de har utarbetat särskilda rekommendationer om kost, näring och fysisk aktivitet. Rekommendationerna lägger stor vikt på helheten i kosten och den fysiska aktivitetsnivån.


Rekommendation för fysisk aktivitet

För vuxna och äldre rekommenderas minst 150 minuter fysisk aktivitet av måttlig intensitet i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Äldre personer över 65 bör även träna balans.

Barn och unga bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. Aktiviteterna bör vara allsidiga och kan sannolikt delas upp i flera pass under dagen.


Vad menas med låg, måttlig och hög intensitet?

Låg intensitet: motsvarar aktiviteter som medför normal andning, till exempel en lugn promenad.


Måttlig intensitet: motsvarar aktivitet som medför en något snabbare andning än vanligt, till exempel snabb gång.


Hög intensitet: motsvarar aktiviteter som medför mycket snabbare andning än vanligt, till exempel löpning.


Det är alltså inte nödvändigt att alltid träna hårt. Nedan hittar du lite olika exempel på hur du kan uppnå rekommendationerna under en vecka.


Så lever du upp till rekommendationerna

1. 30 minuter snabb gång fem dagar i veckan så att du blir lätt andfådd.


2. 40 minuter dans eller liknande till musik, 50 minuter gymnastik och två promenader á 30 minuter. Aktiviteterna ska utföras så att du blir varm.


3. Snabb gång 20 minuter under fyra vardagar, en helgpromenad på 70 minuter.


4. 60 minuters cykling så att man andas lite snabbare än vanligt, lätt ansträngande styrketräning i 20 minuter två dagar och en snabb tur på 30 minuter.


5. Skogs- eller skidtur på 90 minuter så att du blir lätt andfådd och 60 minuter varierad styrketräning på ett gym.


6. Rörelser till musik 50 minuter, rodd på träningsmaskin 40 minuter och 15 minuters promenad fyra dagar i veckan. Utför aktiviteterna så att du blir lätt andfådd.


7. 20 minuter rask promenad sex dagar, 30 minuter aktiv lek med barn eller husarbete så att du blir varm.


8. Simning 60 minuter, styrketräning 40 minuter, fem promenader á 10 minuter. All aktivitet ska göras så att du blir varm.


9. Cykla, åka skidor, simma eller dansa i 100 minuter och 50 minuter med hus och trädgårdsarbete. Aktiviteterna ska utföras så att du blir något mer andfådd än vanligt.


Grund för rekommendationerna

Dessa rekommendationer bygger på en genomgång av vetenskaplig litteratur om sambandet mellan kostvanor, fysisk aktivitet och hälsa. Dessutom tar de utgångspunkt i dagens kostvanor och aktivitetsnivå i nordiska länder.


De bygger inte på personliga erfarenheter, subjektiva preferenser eller spekulationer kring vad som är sunt eller viktminskande – som mycket annat som tas upp i motionsdebatten faktiskt gör. Därför kan du vara säker på att råden från myndigheterna går att lita på och ger en bra grund för tillväxt, utveckling och god hälsa!

Källor:
Livsmedelsverket
Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
Helsenorge.no