Rätt mat för träning
Välj rätt mat före, under och efter träning
Mat och dryck är det enda bränsle som vår kropp går på. En hälsosam och varierad kost kan ge dig en bättre träningsupplevelse och mer tillbaka för varje timme som du investerar i träning. För att göra dina träningspass så effektiva som möjligt kan det vara bra att tänka på vad du äter före, under och efter träningen. Här får du tipsen!

Rätt mat för träning

Välj rätt mat före, under och efter träning

Mat och dryck är det enda bränsle som vår kropp går på. En hälsosam och varierad kost kan ge dig en bättre träningsupplevelse och mer tillbaka för varje timme som du investerar i träning. För att göra dina träningspass så effektiva som möjligt kan det vara bra att tänka på vad du äter före, under och efter träningen. Här får du tipsen!

Mat före träning

Du bör äta en huvudmåltid 2-3 timmar före själva träningspasset. Den kan bestå av till exempel grova brödskivor med pålägg, havregrynsgröt, sallad med fullkornspasta eller middagsmat. En portion med bröd, havregrynsgröt eller pastasallad är goda källor till kolhydrater, kroppens viktigaste energikälla. En portion kött, kyckling eller fisk är källor till protein. Proteiner bidrar till bildning och underhåll av muskelmassa.


Tränar du tidigt på dagen kan det vara svårt att äta 2-3 timmar innan träning. Då kan du istället äta ett mindre mål 0,5-1 timme innan du börjar träna. Detsamma gäller när du har ätit 2-3 timmar innan träning men börjar känna dig lite småhungrig igen. Denna måltid kan bestå av en grov frukostblandning, knäckebröd med pålägg, en sportbar, yoghurt med frukt och bär, en fruktsallad eller en smoothie.


Mat under träning

När träningen varar i upp till en halvtimme behöver du inte äta eller dricka något under tiden. När träningen pågår i upp till en timme bör du dricka vatten under träningen. Vatten innehåller inte någon energi och om du tränar i mer än en timme kan det vara bra att äta eller dricka något som ger kroppen energi. Detta gäller särskilt under längre träningspass.


Exempel på saker du kan äta och dricka under träning är sportdryck, svag saft, russin, nötter, frukt, en smörgås, några grova kex eller en sportbar.


Mat efter träning

Om du åt 2-3 timmar innan träningen bör du inte vänta för länge med att äta efter träningspasset, antingen ett litet mellanmål eller en huvudmåltid. Exempel på mellanmål som kan vara passade direkt efter träning är smörgåsar eller knäckebröd med pålägg, en grov frukostblandning, yoghurt med frukt och bär eller en smoothie.


Då det är dags att äta middag direkt efter träningspasset kan du använda tallriksmodellen som utgångspunkt. Tallriksmodellen är ett verktyg som kan hjälpa dig att se till att du får i dig de näringsämnen som din kropp behöver för att kunna fungera optimalt under dagen.


  • 1/3 magert kött, kyckling, fisk eller ägg
  • 1/3 potatis, ris, pasta eller bröd
  • 1/3 grönsaker

De tre olika livsmedelsgrupperna kompletterar varandra väl med tanke på de näringsämnen som kroppen behöver. Kött, fisk, ägg eller baljväxter innehåller proteiner medan potatis, ris, fullkornspasta och grovt bröd är livsmedel som är rika på kolhydrater.


Drick tillräckligt med vatten!

Se även till att du får i dig tillräckligt med vätska före, under och efter träning. Vätskebrist kan minska din prestationsförmåga kraftigt. Vatten är den törstsläckaren och bör täcka en stor del av ditt dagliga vätskeintag.


Drick en halv liter vatten före träningen. Under träningen ska du dricka när du är törstig. Om du undrar om du dricker tillräckligt, kan du väga dig precis innan och precis efter träningspasset. Väger du mer än ett kilo mindre efter träningen än innan bör du dricka mer! Efter träningen påstås det att man ska ersätta 150 % av den vätskeförlust som har uppstått under träningen inom loppet av de första två timmarna.


Källor:
www.melk.no
www.matprat.no