Den stora vitaminguiden
Den stora vitaminguiden
Vad är egentligen vitaminer? Vad är de bra för – och hur får du i dig tillräckligt? Allt detta finner du svar på i vår vitaminguide!

Den stora vitaminguiden

Den stora vitaminguiden


Vad är egentligen vitaminer? Vad är de bra för – och hur får du i dig tillräckligt? Allt detta finner du svar på i vår vitaminguide!


Den stora vitaminguiden

Vad är egentligen vitaminer?

Vitaminer är näringsämnen som din kropp behöver för en rad processer, bland annat för att bygga och bevara muskler, skelett, hud och slemhinnor. Omvandlingen av kolhydrater, fett och protein till energi är också beroende av vitaminer. Dessutom hjälper några av vitaminerna till för att din kropp ska kunna ha ett bra immunförsvar.


Hur får du i dig vitaminer?

Vitaminerna måste i huvudsak tillföras genom kosten då kroppen enbart producerar ett fåtal själv. Sammanlagt känner vi till 13 vitaminer. Vitaminer kan traditionellt sett delas in i två huvudgrupper: de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K och de vattenlösliga B och C. Dagsbehovet varierar från några få mikrogram (μg) till flera milligram (mg).


Fettlösliga vitaminer

Vitaminerna A, D, E och K betecknas som fettlösliga vitaminer och de finns därför ofta i fetthaltig mat. Till skillnad från de vattenlösliga vitaminerna avlägsnas inte överskottet av fettlösliga vitaminer ut i urinen utan lagras i kroppens fettlager. Av denna anledning ska man inte ta för mycket av dessa vitaminer



Vitamin A

A-vitamin är det första vitaminet som upptäcktes och tillhör gruppen fettlösliga vitaminer. Några av de mest kända effekterna av vitaminet är att det bidrar till att bibehålla normal syn samt bidrar till immunförsvarets normala funktion.
Vitaminet finns i form av retinol i torsklever, leverpastej, mjölkprodukter och äggula. Dessutom innehållet morötter, gula frukter, sötpotatis och rödgula grönsaker A-vitaminer i form av karotenoider, ett ämne som kroppen kan omvandla till A-vitamin vid behov.

Vitamin D

Under de senaste åren har det skrivits mycket om vitamin D och den positiva inverkan som det har på vårt immunförsvar. Dessutom bidrar D-vitamin till normalt upptag och utnyttjande av mineralen kalcium, som är viktig för att bibehålla en normal benbyggnad och tänder.
Kroppen kan själv producera D-vitamin när den utsätts för solljus. Bildningen av D-vitamin i huden med hjälp av solljus är inte alltid tillräcklig i europeiska länder, särskilt inte under höst- och vintermånaderna. Vitaminet förekommer naturligt i feta fisksorter som till exempel lax, öring, makrill och sill. Dessutom är smör, margarin, vissa matoljor samt lätt- och mellanmjölk berikat med vitamin D.

Vitamin E

E-vitamin är precis som C-vitamin ett av de vitaminer som även fungerar som en antioxidant och bidrar till att skydda cellerna med oxidativ stress.
Liksom de flesta andra antioxidanterna, finns E-vitamin i färgrika frukter och grönsaker som till exempel röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkade aprikoser. Andra källor till E-vitamin är vegetabiliska oljor, fullkorn, mjukt vegetabiliskt margarin, nötter och frön.

Vitamin K

Vitamin K bidrar till en normal blodkoagulering och bevaringen av en normal benstomme. K-vitaminfamiljen kan delas in i två grupper; K1-vitamin och K2-vitamin. K2 är viktigt för att leda kalcium till skelettet och kan därmed bidra till att bevara normal benstomme.
K1 hittar vi i gröna växter som brysselkål, broccoli, spenat, salad och kål. K2 bildas av bakterier i tarmen och finns i matvaror så som njure, ägg, lever och ost. Fermenterade sojabönor är särskilt rika på K2-vitamin.

Vattenlösliga vitaminer

De vattenlösliga vitaminerna B och C kan inte lagras i kroppen, därför behövs en daglig tillförsel av dessa genom kosten. För stora doser kommer att följa med urinen ut.


Vitamin B

Vitamin B är en gemensam benämning på en grupp vattenlösliga vitaminer med många gemensamma egenskaper. B- vitaminer är särskilt viktiga i processen där mat omvandlas till energi och bidrar till att reducera trötthet och utmattning.
De olika B-vitaminerna finns ofta i samma matvaror. Grova spannmålsprodukter, öljäst, ost och mejeriprodukter är goda källor. Bönor, groddar, mandlar, nötter, frö, lever och naturris samt mörkgröna grönsaker som broccoli innehåller också vitamin B. B12 finns enbart i animaliska produkter och därför måste vegetarianer se till att de får i sig detta vitamin.

Vitamin C

Vitamin C, också kallat askorbinsyra har som huvudsaklig funktion att fungera som ett koenzyn (hjälpmedel) i kroppens produktion av kollagen. Kollagen är ett protein som bland annat finns i kroppens bindväv, blodkärl, brosk och ben.
Vitamin C är även en antioxidant som beskyddar cellerna mot oxidativ stress, är bra för immunförsvaret och nödvändig för att upprätthålla din energinivå.
En god källa till vitamin C är frukt och då speciellt apelsin och andra citrusfrukter. Bär som jordgubbar, svarta vinbär och nypon innehåller även de vitamin C, det samma gäller paprika, broccoli, kålrot, spenat och tomat.

Källor:
Det store norske leksikon.
Boots; Helse og Velvære 03 2014.
Helsedirektoratet; Helhet i kostholdet og mindre stillesitting.