Viktigt att känna till om kosttillskott
Viktigt att känna till om kosttillskott
Allt fler av oss äter kosttillskott och försäljningen av vitaminer, mineraler, antioxidanter och omega-3 ökar för varje år som går. Men hur fungerar kosttillskott och vad bör du tänka på när du ska välja ett?

Viktigt att känna till om kost

Viktigt att känna till om kosttillskott


Allt fler av oss äter kosttillskott och försäljningen av vitaminer, mineraler, antioxidanter och omega-3 ökar för varje år som går. Men hur fungerar kosttillskott och vad bör du tänka på när du ska välja ett?


Viktigt att känna till om kosttillskott

Vad är kosttillskott?

Kosttillskott är benämningen på produkter som kan tillföra kroppen näringsämnen som vitaminer och mineraler, ofta i kapsel- eller tablettform.


Kosttillskott ska inte innehålla mycket energi i form av kalorier. De ska nämligen fungera som ett komplement till – och inte som en ersättning för, en hälsosam kost.


Vitaminer

Vitaminer är näringsämnen som din kropp behöver för en rad viktiga processer, bland annat för att bygga upp och bibehålla muskler, skelett, hud och slemhinnor. Processen där kolhydrater, fett och proteiner omvandlas till energi är också beroende av vitaminer. Dessutom hjälper några av vitaminerna till att bidra till att din kropp har ett bra immunförsvar.


Vitaminer måste i huvudsak tillföras via kosten eftersom kroppen enbart kan producera ett fåtal på egen hand. Idag känner vi sammanlagt till 13 olika vitaminer. Vitaminer delas traditionellt in i två olika huvudgrupper: de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K och de vattenlösliga vitaminerna B och C. Dagsbehovet varierar från några få mikrogram (μg) till flera milligram (mg) beroende på vilken vitamin det gäller.


Mineraler

Kroppen kan inte tillgodogöra sig vissa vitaminer utan mineraler. Kroppen producerar inte en enda mineral själv. Vi är därför beroende av att få alla mineraler tillförda via kosten.


Omega-3

Omega-3 är ett samlingsnamn på en form av långkedjade, omättade fettsyror. Två av dessa viktiga omega-3 fettsyror kallas EPA och DHA och tillförs kroppen genom marina källor som fet fisk. Kroppen kan inte själv bilda EPA och DHA i större mängder, och måste därför få det tillfört via kosten.


Antioxidanter

Några vitaminer och en del andra ämnen i maten kallas antioxidanter eftersom de kan motverka oxidativ stress, som är en form av skadlig oxidation som kan utvecklas i kroppen.


Vilka kosttillskott bör du äta?

Svaret på denna fråga är beroende av din dagliga kost. Hälsosam vardagsmat och en varierad kost ger dig en god grund för en bra hälsa och bidrar till att du får i dig näringsämnen som du behöver.


Om du äter en sund och varierad kost med mycket grönsaker, frukt och bär, grova fullkornsprodukter och fisk och begränsade mängder med processat kött, rött kött, salt och socker så klarar du dig utan kosttillskott.

Utvärdera din egen kost

För att veta vilka kosttillskott som du borde äta måste du göra en utvärdering av dina kostvanor för att kunna se om det är några näringsämnen som du får i dig för små mängder av.


Äter du mindre än de ”rekommenderade 5 om dagen” med frukt och grönt kan du överväga ett tillskott av multivitaminer. Om du dricker lite mjölk och äter lite mejeriprodukter så kanske du kan behöva att överväga ett kosttillskott som innehåller kalcium. Äter du däremot lite av de livsmedel som är viktiga källor till järn så som lever, kött och gröna grönsaker som spenat, broccoli och grönkål, så kanske ett tillskott av järn är det viktigaste för dig. Det är dock viktigt att ha i åtanke att kosttillskott är menat som ett komplement och att det inte bör ersätta en sund och varierad kost.


Myndigheternas rekommendationer

Det finns några få rekommendationer om kosttillskott från Svenska Livsmedelsverket. Dessa är: vitamin D, Folsyra och vitamin B12.


  • Vitamin D till alla barn upp till två årsålder. Vissa barn behöver fortsätta med D-vitamintillskott även efter två år.
  • Vitamin D till äldre som inte regelbundet vistas ute.
  • Vitamin B12 och D-vitamin i form av kosttillskott eller berikade produkter till veganer.
  • Folsyra till kvinnor som kan tänkas bli gravida.

Läs mer om myndigheternas rekommendationer här nedan.


Vitamin D

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar alla vuxna och barn över två år att äta 10 mikrogram vitamin D per dag. Efter fyllda 75 ökar rekommendationen till 20 mikrogram om dagen. Gravida som inte äter vitamin D berikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas att rådgöra med sin barnmorska om eventuellt behov av kosttillskott. Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med vitamin D om dagen. Hur stor del av det rekommenderade intaget som behöver komma från tillskott beror på hur mycket man får i sig via kosten. Huvudkällan till vitamin D är fet fisk, ägg och mejeriprodukter.


Folsyra/Folat

Folat och Folsyra är olika former av samma B-vitamin. Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tillskott med folsyratabletter. Fram till tolfte graviditetsveckan rekommenderas alla gravida att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra.


Vitamin B12

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Vitamin B12 finns i fisk, kött, skaldjur, ägg lever, mjölk och ost. För veganer är det mycket viktigt med tillskott av vitamin B12.


Känner du dig fortfarande osäker?

Det här med kosttillskott är väldigt individuellt och det kan vara svårt att veta vad som passar just dig. Om du har gjort en utvärdering av dina egna kostvanor så kan du jämföra detta med Livsmedelsverkets rekommendationer, men om du fortfarande känner dig osäker kan det vara bra att prata med din läkare eller en kostrådsexpert.



Källor:

Svenska Livsmedelsverket.

Det store norske leksikon.

«Pillen er servert» av Gunn Helene Arsky, Bedre Helse nr. 10/2012.