Goda råd för träning och motion
Goda råd för träning och motion
I tidningar, bloggar och på tv vimlar det av goda råd om hur du kan hålla dig i form eller gå ned i vikt. Vissa satsar på stenhård styrketräning, andra på konditionsträning medan en del hävdar att en normal aktiv vardag är rätt väg att gå. Det är inte alltid så lätt att veta vem man ska lyssna på!

Gode råd för träning och...

Goda råd för träning och motion


I tidningar, bloggar och på tv vimlar det av goda råd om hur du kan hålla dig i form eller gå ned i vikt. Vissa satsar på stenhård styrketräning, andra på konditionsträning medan en del hävdar att en normal aktiv vardag är rätt väg att gå. Det är inte alltid så lätt att veta vem man ska lyssna på!


Goda råd för träning och motion

Svenska Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten är stora myndigheter i Sverige och de har utarbetat särskilda rekommendationer om kost, näring och fysisk aktivitet. Rekommendationerna lägger stor vikt på helheten i kosten och den fysiska aktivitetsnivån.


Rekommendation för fysisk aktivitet

Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna och äldre är minst 150 minuter fysisk aktivitet av måttlig intensitet i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.


Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Äldre personer över 65 bör även träna balans.


Barn och unga bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. Aktiviteterna bör vara allsidiga och kan sannolikt delas upp i flera pass under dagen.


Du kan läsa mer om rekommendationerna på Folkhälsomyndighetens hemsida.


Vad menas med låg, måttlig och hög intensitet?

Låg intensitet: motsvarar aktiviteter som medför normal andning, till exempel en långsam promenad.


Måttlig intensitet: motsvarar aktivitet som medför en något snabbare andning än vanligt, till exempel snabb gång.


Hög intensitet: motsvarar aktiviteter som medför mycket snabbare andning än vanligt, till exempel löpning.


Det är alltså inte nödvändigt att alltid träna hårt. Nedan hittar du lite olika exempel på hur du kan uppnå rekommendationerna under en vecka.


Så lever du upp till rekommendationerna

1. 30 minuter snabb gång fem dagar i veckan så att du blir lätt andfådd och varierad styrketräning på ett gym.


2. 40 minuter dans eller liknande till musik, 50 minuter gymnastik, två promenader á 30 minuter och varierad styrketräning. Aktiviteterna ska utföras så att du blir varm.


3. Snabb gång 20 minuter under fyra vardagar, en helgpromenad på 70 minuter och tungt hus- eller trädgårdsarbete.


4. 60 minuters cykling så att man andas lite snabbare än vanligt, lätt ansträngande styrketräning i 20 minuter två dagar och snabba promenader på 50 minuter totalt.


5. Skogs- eller skidtur på 90 minuter så att du blir lätt andfådd och 60 minuter varierad styrketräning på ett gym.


6. Rörelser till musik 50 minuter, rodd på träningsmaskin 40 minuter och 15 minuters promenad fyra dagar i veckan. Utför aktiviteterna så att du blir lätt andfådd.


7. 20 minuter rask promenad sex dagar, 30 minuter aktiv lek med barn eller husarbete så att du blir varm.


Ref. PP-BIF-SWE-0043