11 råd för en sund livsstil

Livsmedelsverket är en stor myndighet i Sverige och de har tagit fram en rad med rekommendationer om kost, näring och fysisk aktivitet. I rekommendationerna är det fokus på helheten i kostvanorna och den fysiska aktivitetsnivån.

Här är de 11 kostråden:

1. Ät en varierad kost med mycket grönsaker, frukt och bär, grova spannmålsprodukter samt fisk och begränsade mängder med processat kött, rött kött, salt och socker
Välj matvaror med begränsad mängd mättat fett, socker och salt.

2. Ha en god balans mellan hur mycket energi du får i dig från mat och dricka och hur mycket du förbrukar genom fysisk aktivitet.
Begränsa intaget av mat och dricka som har högt energiinnehåll och lite näring, såsom läsk, godis och snacks. Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att upprätthålla kroppens energibalans.

3. Ät minst fem portioner grönsaker, frukt och bär varje dag
En portion motsvarar 100 gram och kan till exempel vara en liten skål med sallad, en morot eller en medelstor frukt. Du kan använda färska, konserverade eller tillagade grönsaker, frukter och bär. Möjligheterna är många. Hälften av ”fem om dagen” bör vara grönsaker.

Potatis är inte inkluderat i ”fem om dagen” men hör till i en varierad kost. Potatis innehåller kostfibrer, vitaminer och mineraler. Du bör helst välja kokt eller bakad potatis.

4. Ät grova spannmålsprodukter varje dag
Välj spannmålsprodukter med ett högt innehåll av fibrer och fullkorn och en låg halt av fett, socker och salt. Använd Nyckelhålsmärkningen som hjälpmedel. De grova spannmålsprodukterna bör sammanlagt ge 70-90 gram fullkorn per dag.

Här är tre exempel på hur denna mängd kan uppnås:

• En portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller
• Två skivor knäckebröd och en portion matvete eller
• En portion fullkornsflingor, en skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, en skiva knäckebröd och en portion fullkornspasta

5. Ät fisk till middag två till tre gånger i veckan. Använd även gärna fisk som pålägg
Svenska Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk 2-3 gånger i veckan, varav fet fisk minst en gång. Till fet fisk räknas lax, öring, makrill eller sill. För vissa grupper finns mer detaljerade rekommendationer, se livsmedelsverket.se. Fisk fungerar även fint som pålägg på smörgåsen.

6. Välj magra köttprodukter. Begränsa mängden processat kött och rött kött
Välj vitt kött, rent kött och magra köttprodukter med lite salt. Begränsa mängden processat kött som är rökt, saltat eller konserverat med nitrit eller nitrat såsom till exempel bacon eller korv. Begränsa mängden rött kött och charkprodukter gjorda på rött kött till 500 gram per vecka. Detta motsvarar två till tre middagar och lite köttpålägg. Rött kött är kött från gris, nöt, får, get och vilt.

7. Låt magra mejeriprodukter vara en del av din dagliga kost
Begränsa mängden mejeriprodukter med hög halt av mättat fett såsom helmjölk, grädde, fet ost och smör. Välj mejeriprodukter med låga halter av fett, salt och tillsatt socker.

8. Välj matolja och flytande matfett framför hårt margarin och smör
Det är viktigt att säkra en god fettsyrasammansättning i kosten. Byt ut mättade fettsyror mot mer gynnsamma omättade fettsyror. Ett tips är att titta efter Nyckelhålsmärkningen.

9. Välj matvaror med lite salt och begränsa användningen av salt i matlagningen och på maten
Färdiga livsmedel, som charkprodukter, ost och färdigmat, bidrar med i genomsnitt 70-80 procent av saltintaget. Välj därför matvaror och färdigrätter med lågt saltinnehåll.

10. Undvik mat och dricka med mycket socker till vardags
Läsk, saft och godis bidrar med mycket tillsatt socker i kosten. De tillför mycket socker och energi men lite vitaminer och mineraler.

11. Välj vatten för att släcka törsten
Vatten krävs för att upprätthålla normala kroppsfunktioner. Vanligt vatten täcker vätskebehovet utan att bidra med onödiga kalorier och är därför den bästa drycken när du är törstig.

Grund för rekommendationerna.

Dessa rekommendationer bygger på en genomgång av vetenskaplig litteratur om sambandet mellan kost, fysisk aktivitet och hälsa. Dessutom är utgångspunkten dagens kost och aktivitetsnivå i de nordiska länderna. De bygger inte på personliga erfarenheter, subjektiva preferenser eller spekulationer kring vad som är hälsosamt eller viktminskande – såsom många av de andra rösterna i kostdebatten faktiskt gör. Därför kan du vara säker på att råden från Livsmedelsverket är tillförlitliga och att de ger en god grund för tillväxt, utveckling och god hälsa!