Solens vitamin

Hur får du i dig tillräckligt med vitamin D?

Du kan tillföra D-vitamin till kroppen genom att vistas i solen, äta fet fisk eller genom ett kosttillskott. Starkt solljus triggar D-vitaminproduktionen i huden. Därefter omvandlar levern, njurarna och cellerna om detta till den mest aktiva formen av vitamin D; nämligen vitamin D3.

Hur mycket vitamin D behöver du?

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar spädbarn och barn under 2 år att äta 10 mikrogram vitamin D per dag, samma gäller barn och vuxna under 75 år. Personer över 75 år och vuxna med liten eller ingen solexponering rekommenderas att äta 20 mikrogram vitamin D per dag.

Det är flera faktorer som påverkar kroppens D-vitamin status:

• Om du täcker dig när du är i solen eller använder solfaktor 8 eller högre. Solfaktor blockerar nämligen effektivt UVB-strålarna som kroppen behöver för att producera vitamin D.
• Om du har mörk eller ljus hud. Mörkare hud innehåller melanin, ett ämne som begränsar hudens produktion av vitamin D när det kommer i kontakt med solstrålar.
• Var du bor. På våra breddgrader är inte solen tillräckligt starkt för att kroppen ska kunna producera D-vitamin i tillräcklig mängd mellan oktober och april.
• Om du är överviktig. Kroppen lagrar vitamin D i fettvävnaden. Ironisk nog kommer överflödigt kroppsfett att dra till sig vitamin D och gör därmed vitaminet otillgängligt för benvävnaden och andra viktiga funktioner. Ju mer kroppsfett, desto mindre D-vitamin finns tillgängligt för resten av kroppen.
• Din ålder. Allt eftersom du åldras så minskar kroppens förmåga att producera vitamin D när den utsätts för solljus. Äldre som vistas mycket inomhus eller täcker sig i solen kan riskera att få brist på vitaminet.

Vitamin D i mat och kosttillskott

Huvudkällan till vitamin D från mat ät fet fisk som lax, makrill, hälleflundra och sill samt lever och ägg. Några mejeriprodukter berikas dessutom med vitamin D, kontrollera etiketten om produkten är berikad med vitamin D.

Kosttillskott är också ett alternativ för att säkra att du får i dig ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin D.

Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av D-droppar. Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk.

Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas att rådgöra med sin barnmorska om eventuellt behov av kosttillskott.

Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag.

Den som äter helt vegetariskt rekommenderas att ta D-vitamintillskott under hela året.

Den som inkluderar mjölkprodukter och ägg kan behöva ta kosttillskott under vinterhalvåret. Se eventuellt livsmedelverket.se for mer information.

Källa: Livsmedelsverket