Välj rätt omega-3 tillskott

EPA och DHA

De två omega-3 fettsyrorna med bäst dokumenterad effekt är de två långkedjade fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) Det är väldokumenterat genom en rad studier att EPA och DHA bidrar till att bevara hjärtats normala funktion, medan DHA bidrar till att bevara hjärnan och synens normala funktioner.

Tips! EPA och DHA är bra för hjärtat medan DHA är bra för hjärna och syn.

Läs innehållsförteckningen!

En sak som är viktigt att veta när man ska välja ett kosttillskott är att det finns olika sätt att ange halten av omega-3 på. En del producenter nöjer sig med att ange mängden fiskolja, vissa uppger mängden omega -3 medan andra uppger både total mängd omega-3 samt specificerar innehållet av EPA och DHA.

För de flesta låter 2 gram fiskolja bättre än 1 gram omega-3, men så är det nödvändigtvis inte. Några produkter är nämligen inte tillräckligt koncentrerade för att täcka ditt dagsbehov för EPA och DHA, trots en hög halt av ”fiskolja”.

Tips! Ett bra omega-3 tillskott ska ha ett högt innehåll av fettsyrorna EPA och DHA. Om producenten endast uppger mängden fiskolja på förpackningen måste du se till att kontrollera hur mycket omega-3 det utgör samt hur mycket EPA och DHA du får per dagsdos.

Välj gärna en produkt som innehåller vitamin D

På sommaren producerar vi vitamin D i huden genom påverkan från solen men eftersom det är brist på sol här i Norden på vintern så behöver vi tillföra vitaminet via kosten. Vitamin D bidrar till en immunförsvarets normala funktion och bidrar även till kroppens upptag av kalcium.

Den huvudsakliga källan till vitamin D i mat är fet fisk – det samma gäller omega-3. Det betyder att om du äter för lite fet fisk för att täcka kroppens behov av omega-3 finns det även risk att du får i dig för lite vitamin D.

Tips! Välj gärna en omega-3 produkt som innehåller vitamin D. Den främsta källan till vitamin D i mat är nämligen fisk – det samma gäller för omega-3.

Välj inte ett tillskott med omega-6 och omega-9

Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror som måste tillföras kroppen genom kosten men det kan uppstå en obalans om vi konsumerar för mycket omega-6. Omega-6 "konkurrerar" nämligen med omega-3 om plats i kroppens celler.

Idag är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kostvanorna i västvärlden mellan 10:1 och 20:1. Det betyder att vi får i oss 20 gånger mer omega-6 än omega-3. Det rekommenderade förhållandet är 5:1.

När det gäller omega-9 så producerar din kropp tillräckligt av denna fettsyra på egen hand, därmed så behöver du inte något extra tillskott.

Tips! Undvik tillskott som innehåller omega-6 och omega-9. De flesta av oss får tillräckligt med omega-6 genom en normal kosthållning och kroppen kan själv producera omega-9.

Omega-3 från växtriket

Några kosttillskott annonserar med att de enbart innehåller omega-3 från vegetabiliska källor, alfalinolensyra (ALA) och att kroppen själv kan omvandla detta till de viktiga fettsyrorna EPA och DHA. Det är dock viktigt att veta att kroppens förmåga att omvandla ALA till EPA och DHA är ytterst begränsad.

Det finns inte heller dokumentation som visar på samma positiva effekter av ALA som från de marina fettsyrorna EPA och DHA. Det är därför bättre att tillföra kroppen omega-3 direkt från marina källor.

Tips! Omega-3 från växtriket (ALA) har inte samma dokumenterade effekt på hjärna och syn – som den marina omega-3 fettsyran DHA har.

Källa: European Food Safety Authority (EFSA)Dessa hälsopåståenden har utvärderats av EFSA och har bedömts vara väl dokumenterade.Kommissionen har sammanfattat detta i följande hälsopåståenden:

Omega-3 (EPA och DHA) bidrar till normal funktion av hjärtat. Positiv hälsoeffekt uppnås vid dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.

Omega-3 (DHA) bidrar till normal syn- och hjärnfunktion. Positiv hälsoeffekt uppnås vid dagligt intag av 250 mg DHA.

Källor: Forskning.no